为了做好高翻，你的上背，下背，肩以及手腕都想要变得更加强壮。幸运的是，解决的方案就是训练这个动作本身：使用空杆放在颈前位，然后下蹲，进行练习。
如果你希望完成漂亮的奥举，那么，你需要一个彻头彻尾的改变。提升踝关节灵活性，然后利用举重鞋提升深蹲的深度和舒适度。
小贴士：5*5的训练计划对于颈前深蹲的提升非常有用。但切记不可忽视空杆的重要性，每次在底部保持30-60秒，让自己习惯这个位置，有利于长远发展。
挺举中翻的基础训练2：高拉
对不起了兄弟，在奥举的世界里，你的硬拉极限重量并不重要。在奥举中，更为重要的是高拉这个动作。一个爆发式的动作，将杠铃尽可能高的拉离地面。这是个你非常需要掌握的动作，因为这是非常重要的一步，紧接着需要高翻至颈前。
区别于硬拉，你需要保持你的手臂略微弯曲，杠铃靠近身体，目的就是为了尽量减少手臂发力，更多的使用髋膝踝三关节伸展来拉起杠铃。同时你还会收获臀大肌和腘绳肌的强大的爆发力和力量。
小贴士：在你拉的时候，一定不要让杠铃位置过于远离身体。你必须得控制好杠铃的位置，切忌让身体被杠铃带着走！无论多大重量，动作模式都是最重要的。
挺举中举的基础训练1：推举
推举除了是你练肩的最佳搭档之外，还能够帮助你解决挺举过程中最艰难的那部分：舒适的让重量保持在你头顶。
这看起来可能会觉得很可怕，不过，一旦你拥有强大而又稳定的肩关节，钢铁一般的核心力量，再加上强壮的腿部，你就可以举起足够大的重量。这个动作对于训练者来说至关重要。
小贴士：这个推举并不是上斜哑铃卧推。有些人在训练过程中做了过多的胸部训练，这其实是不对的。
挺举中举的基础训练2：挺
挺是推举爆发力的下一步。将杠铃举过头顶的同时自然弯曲膝盖。这个动作会有点复杂，因此需要更强的运动能力和协调能力。
正如IFBB PRO Lawrence Ballenger在其学习举重的第一课所学：这个动作对任何一个训练者都不简单。不过一旦你适应了，那么你挺&举的重量会远远超过你推举的重量。
小贴士：正如推举这个动作当中，在动作的顶部，你的头部应该位于大臂前侧。如果站在侧面看，至少可以看到大部分耳朵。
抓举基础训练1：过头深蹲
来看看有史以来对身体功能检验度最高的动作。如果你的肩部、背部、臀部等位置有任何的不足，那么，过头深蹲这个动作会立马让你知道。
但这不是你放弃的理由，这应该是应该坚持的理由。这个动作底部的状态完美的模拟了杠铃抓举这个动作，同时这个动作对于整体的平衡性，稳定性以及肩关节的灵活性有着很好的帮助。
小贴士：除了加重量作为训练的主体动作，空杆过头深蹲还可以作为一个很好的热身动作。跟颈前深蹲一样，举重鞋也非常有用。
抓举基础训练2：抓举平衡（下蹲抓举）
抓举平衡结合了这里提到的所有的举重元素。即使重量很轻，下一步过头深蹲也是一个很难的点。
你可以从杠铃深蹲的位置开始，抓举一样的宽握距。身体向下的同时，杠铃往上推，身体下降到底部的同时，杠铃到达顶端。
小贴士：一定不要急，从空杆以及小重量慢慢加，稳扎稳打，一点点进步！返回搜狐，查看更多